Mediakawasan.co.id, Jakarta – Ahli gastroenterologi dari Rockford Gastroenterology Associates menekankan pentingnya diet seimbang tinggi serat—buah, sayuran, biji utuh, kacang-kacangan—untuk mencegah sembelit dan mendukung mikrobioma usus .
Selain itu, NHS merekomendasikan asupan serat sekitar 30 g per hari dari roti gandum, beras merah, buah, sayur, dan kacang-kacangan .
- Konsumsi Serat dan Makanan Seimbang
- Pastikan Cukup Hidrasi
Air sangat penting untuk memfasilitasi perjalanan makanan dan melembutkan tinja. NHS merekomendasikan minum banyak cairan, terutama air putih, dan membatasi minuman berkafein .
Rockford Gastroenterology juga menyarankan minimal delapan gelas air per hari dan mengurangi konsumsi kafein serta alkohol yang bisa menyebabkan dehidrasi .
- Konsumsi Probiotik dan Prebiotik
Makanan fermentasi seperti yogurt atau kimchi menyediakan probiotik (bakteri baik) yang mendukung kesehatan pencernaan .
Prebiotik seperti bawang putih dan bawang merah juga membantu meningkatkan bakteri baik .
Menurut Dr. Will Bulsciewicz (gastroenterologist), kefir memiliki keunggulan dibanding yogurt karena mengandung lebih banyak jenis mikroba (lebih dari 50 spesies) sehingga sangat baik untuk mikrobioma usus .
- Gunakan Rempah-Rempah Tradisional
Dr. Saurabh Sethi, gastroenterologi bertalenta Harvard/AIIMS/Stanford, menyarankan delapan rempah tradisional (seperti kunyit, jahe, adas manis, jintan, kayu manis, peppermint, bawang putih, dan ketumbar) untuk membantu pencernaan dan mengatasi kembung, gas, dan mual .
Ia juga menyarankan kombinasi makanan seperti:
Kunyit + lada hitam (meningkatkan penyerapan kurkumin),
Sayuran cruciferous + biji mustard (meningkatkan kandungan anti-inflamasi),
Lemon + teh hijau,
Blueberry + walnut, dan
Chia + biji basil + yogurt — semua kombinasi ini efektif memperkuat kesehatan pencernaan melalui sinergi nutrisi .
- Gaya Hidup: Olahraga dan Kurangi Stres
Rockford Gastroenterology menyampaikan bahwa olahraga ringan (jalan kaki, yoga, bersepeda) membantu memperlancar gerakan usus dan stres dapat memperparah gangguan seperti IBS .
Banyak gastroenterologis juga menyarankan berjalan kaki 30 menit tiap hari, memperhatikan pola makan, hidrasi, serta membatasi konsumsi alkohol dan NSAID untuk mencegah iritasi usus .
- Pantau Pola Buang Air Besar & Waspadai Perubahan
American Medical Association (AMA) menyarankan untuk selalu memperhatikan perubahan kebiasaan BAB, karena bisa menjadi tanda kondisi serius seperti IBD atau IBS .
Kebiasaan harian yang disarankan meliputi makan tepat waktu, minum cukup air (~64 oz atau ±1,9 liter), membatasi pemanis buatan, dan membatasi alkohol serta NSAID .
- Konsumsi Buah Kaya Magnesium yang Mendukung Pencernaan
Menurut Dr. Joseph Salhab, ahli gastroenterologi AS, buah kaya magnesium — seperti semangka, alpukat, beri, nanas, dan kiwi — bisa membantu kelancaran BAB dan relaksasi otot usus .
Ringkasan Tabel Tips Sehat Pencernaan dengan Sumber:
Tips Utama Rekomendasi Praktis Sumber
Diet tinggi serat & seimbang Buah, sayur, biji-bijian, kacang Rockford GI, NHS
Hidrasi Minimal 8 gelas air, hindari kafein/alcohol NHS, Rockford GI
Probiotik & Prebiotik Yogurt, kefir, kimchi, bawang putih dan bawang merah Gleneagles, EatingWell
Rempah & kombinasi fungsional Kunyit, jahe, lada hitam, kombinasi tertentu menurut Dr. Sethi Times of India
Olahraga & manajemen stres Jalan kaki, yoga, relaksasi Rockford GI, Time, Self
Pantau BAB Deteksi dini kondisi seperti IBS/IBD AMA
Buah magnesium kaya serat Semangka, alpukat, beri, nanas, kiwi Times of India
